siłownia + białko

Dzisiejszy trening SIŁOWNIA ! Wzmacniałam biceps, plecy i jedno ćwiczenie na przedramiona.
Już wam to rozpisuję;) Wszystko jak zwykle w 3 seriach po 12 powtórzeń ;)

1) biceps siedząc - hantle 5kg
2) biceps na sztandze łamanej 8 kg
3) małysz hantle po 5kg
4) przyciąganie sztangi w opadzie przodem 11kg
5) biceps młotek hantle po 5kg
6) wiosłowanie sztanga 16kg
7) przedramię 4 kg hantla trzymana oburącz zgięcie grzbietowe 2 x15
                                                                zgięcie dłoniowe 2x 15

Skupiłam się na górnej partii ciała, bo po wczorajszej sile biegowej chciałam dać odpocząć nogom, Tartan jest ciężkim środowiskiem dla moich mięśni i przede wszystkim stawów szczególnie kolanowych. Rozruszałam je trochę na rowerze - ekologiczny środek transportu na trening. ;)

Aaaa po treningu na uzupełnienie cukrów prostych, do budowy i regeneracji mięśni shake z białkiem czekoladowym.

• 2/3 mleka
• łyżeczka kakao
• 2 łyżki białka czekoladowego
• 1 banan 

Wszystko blendujemy i 'włalaa' ;)

Siła biegowa

Siła biegowa... co to jest i czemu to służy?
Na bieganie składa się siła i wytrzymałość, a więc jak biegać długo z wysoką prędkością? Bieganie samo w sobie jest ćwiczeniem w którym jako obciążenie wykorzystujemy masę własnego ciała i wykonujemy je w dużej liczbie powtórzeń, a więc trenujemy siłę. W (nazwijmy to normalnych) ćwiczeniach, gdy trenujemy siłę wybieramy sobie grupę mięśniową którą chcemy wzmocnić, czyli nasz cel i pracujemy nad tą siłą na wyizolowanym 'elemencie' np. dwugłowy ramienia. W biegu nie możemy niestety wyizolować odpowiednich grup mięśniowych, pracują wszystkie, więc jest to łatwa droga do przetrenowania. W każdym ćwiczeniu, sporcie, nawet życiu (trochę prywaty;) ważny jest cel, więc jak ten cel wyznaczyć w bieganiu, gdzie nie da rady wyciąć np grupy kulszowo-goleniowej ( tył uda) i nad nią tylko pracować? Musimy wybrać element ruchu na którym się skupimy, w tym przypadku będzie to zakres ruchu wahadła jakie wykonują nasze uda podczas biegu. Im szybszy bieg tym ten kąt jest większy - sprinterzy nawet 120 stopni, przy powolnym truchcie oscyluje to w granicach 30 stopni. Siłę biegową ćwiczymy po to by zakres tego wahadła był jak największy i żebyśmy byli w stanie go jak najdłużej utrzymać. Pomogą nam w tym takie elementy ćwiczeń jak skip A, skip B, wieloskok itp.  ( tak skipy, więc już wiemy po co je robimy  ;)

Mój dzisiejszy trening wyglądał następująco:
niecałe 5 km spokojnego rozbiegania na trasie mercedes ( wygląd trasy z gps ;D )
i na bieżni: ok 40-50 m skip A , skip B, wymachy nóg w górę, wieloskok - na jedną i drugą nogę, powrót w truchcie, następnie to wszystko jeszcze raz w pełnym wymiarze;)
skip C na końcu na rozluźnienie czworogłowych,
3 przebieżki 40 m ze skipu A, sprężynki i skipu C
3 przebieżki 50 m z 10metrowym wyhamowaniem
rozciąganie i truchcikiem do domu

Run

Krótko zwięźle i na temat...A zreszta sami zobaczcie 

 dodam tylko ze miałam dzisiaj lenia, ale jak tylko wybiegłam poczulam sie swietnie! Nawet towarzyszacy mi deszcz nie byl wstanie ugasic mojego entuzjazmu ;) uwielbiam ten stan ;)

Gym is my new boyfriend

Nie zgodzę się z nikim kto mi powie, że siłownia i wolne ciężary nie są dla dziewczyn! Ja swoje południe spędziłam w obecności hantli i sztang ;)

Trening na nogi i brzuch wszystko 12x3
1) wypady w tył 8kg talerz trzymany na wysokości klatki piersiowej
2) wspięcia na palce 20kg
3) suwy z lekkiego przysiadu 20kg
4) przysiady z rozkroku coby przywodziciele popracowały 6kg hantle
*ostatnia seria - zatrzymywałam się w półprzysiadzie żeby bardziej w dupkę wejszło

5) skosy - 6kg talerz na wysokości klatki piersiowej - przez skręt tułowia
6) skosy - 6kg talerz na wysokosci uda - przez skłon tułowia do boku
7) mm.proste - spięcia brzucha bez odrywania odc. lędźwiowego od ławeczki
 *10brzuchów10pulsów x3

Narodowy Spis Biegaczy

Rozglądam się za nowymi butami do biegania, bo moje stare ASISCy swój przebieg mają i robią się coraz bardziej zbite [*] narazie są nieśmiertelne;D Mam dwie pary butów tej firmy ale jakoś jedne skradły mi serce bardziej. Polecam wszystkim! Wracając do tematu sprawdzając opinie na temat nike lunarglide 5  wpadłam na link Narodowego spisu biegaczy. Uważam, że to bardzo fajna akcja! Możesz się zapisać i ty, nieważne czy tylko truchtasz czy biegasz na dłuuugie dystansy. Wystarczy wypełnić ankietę, która zajmie ci zaledwie 5 min, to chyba nie dużo? ;) Do dzieła!

 Narodowy Spis Biegaczy

Jak jesteśmy przy bieganiu;) dzisiaj mam w planie iść na 30 minutowe rozbieganie;) bo po wczorajszej godzinnej przejażdżce rowerowej mam strasznie zbite uda.

Foto-Motywator

Też tak macie, że oglądanie fit zdjęć was motywuję? Mnie cholernie ;)

Aplikacje

Poniedziałkowe popołudnie zaplanowane, aż nie mogę się doczekać. Od czwartku nie trenowałam i dobija mnie myśl, że nic przez ten weekend nie mogłam zrobić. Brzmi trochę jak wymówka, ale miałam zapracowany weekend. Dosłownie, dlatego aż mnie nosi, żeby coś porobić! Dlatego dzisiaj idę pobiegać.




Czy wy też korzystacie z aplikacji endomondo?


Uważam, że to całkiem fajna apka i doskonale się sprawdza u ludzi rozpoczynających przygodę z bieganiem, jak i u osób już z niezłym przebiegiem ;) Dzięki sygnałowi GPS mierzy nam przebyte kilometry, mierzy czas, szacuje spalone kilokalorie i utraconą wodę, podbiegi itd Nadaje się nie tylko dla biegaczy, można łatwo przejść z opcji biegania do jazdy na rowerze czy jeszcze innych aktywności fizycznych. Myślę, że jest to niezła alternatywa dla drogich pulsometrów.

Jak już jesteśmy przy aplikacjach, ostatnio się zafascynowałam licznikiem kalorii. Trzeba tam troche pokombinować, bo nie ma tam wszystkich produktów, ale daje rade;) Wylicza BMI i ja w swoim mam ustawioną opcję na utratę wagi. Uzupełniam produkty, rodzaj i czas ćwiczeń, aplikacja wylicza mi szacunkowo ilość spożywanych kilokalorii w ciągu dnia. Widzę wtedy, czy przedobrzyłam czy jest w normie. Kiedyś korzystałam z takiego licznika w internecie, ale taka apka jest o wiele wygodniejsza i mam ją zawsze pod ręką. Dosłownie!

Turbo spalanie

Dzisiaj poszłam na łatwiznę... można  tak powiedzieć ;) Miałam dylemat co dziś porobić, bo przecież po tak kalorycznym obiedzie jakim sa naleśniki, a właściwie dodatki dżemy itd. nie mogę zrobić resta. Chciałam postawić na cardio i iść pobiegać, ale ten wieczór odpadał,  dlatego wkroczyła Ewka! Nie powiem interwały dały mi w kość, program ćwiczyłam pierwszy raz, mam nadzieję, że do niego wrócę ;)

Wolne ciężary

Dzisiaj połączyłam przyjemne z pożytecznym. Z braku czasu na spotkanie z moim chłopakiem wykonaliśmy wspólny trening. Właściwie jednocześnie, bo każde ćwiczyło coś innego;) Chyba zacznę doceniać strefę wolnych ciężarów;) . W łatwy sposób można wzmocnić i wyrzeźbić mięśnie. Rzucając na to okiem 'fizjoterapeuty', trzeba uważać na kręgosłup - zwłaszcza w odcinku lędźwiowym, o odpowiednich butach nie wspominając. To nie medytacja, a kilogramy swoje dają. Lepiej zapamiętać ten mały szczegół niż później cierpieć z powodu bólu i przerwanych treningów.

Wczoraj wykonałam małe rozbieganie, natomiast dziś krótka rozgrzewka, następnie każde ćwiczenie w 3 seriach po 12 powtórzeń:
1) Wypady w tył z ciężarem 8kg trzymanym na wysokości klatki piersiowej
2) Hantle 4kg na rękę; ćwiczenie na mięśnie ściągające łopatki
3) Przysiady z obciążeniem 6kg (ciężar trzymałam z przodu, związane 2 hantelki) <3
4) Ćwiczenie podobne do 2) 6kg przyciągałam do klatki w taki sposób by napięły się plecy

Poprzeplatałam ćwiczenia na nogi z ćwiczeniami na mięśnie przykręgosłupowe, chce poprawić swoja postawę, z racji że są one osłabione mam zdolności do garbienia się ;( Miałam zamiar wykonać 4 serie każdego z ćwiczeń, ale każde na swój sposób czułam, więc jak na pierwszy raz 3 serie dały mi się delikatnie odczuć.

tubing

Dzisiaj w moim planie zagościło kilka ćwiczeń na ręce - trójgłowy, grzbiet i nogi w tym głównie przywodziciele. Ćwiczenia oporowałam sobie gumą ;) zainspirowałam się artykułem w lipcowym Women'sHealth'ie. Polecam każdemu i gazetkę i ćwiczenia, ja je trochę zmodyfikowałam z racji innego założenia na dzisiejszy trening oraz tego, że nie posiadam profesjonalnych gum do tubingu.

Cel

Ostatnio dużo myślałam na temat mojej aktywności fizycznej. Doszłam do wniosku, że muszę jasno zdefiniować swój cel do którego będę dążyć i nie chcę, żeby był to cel typu płaski brzuch, owszem to element do którego chciałabym w efekcie dotrzeć (jak każda z nas), ale przy moim planie wszystko przyjdzie z czasem. Miałam już 2 podejścia po 3 miesiące do wyrzeźbienia ciała, nie chcę żeby skończyło się to jak zwykle... Dzisiejsze wieczorne bieganie mnie olśniło, chce coś zmienić w swoim życiu, ale nie wiem jak, może lepszym określeniem będzie nie wiedziałam jak. Już mówię! Mam zamiar wystartować w wybranej przez siebie imprezie sportowej. Myślę o biegu do 10 km. Mamy dobry początek sierpnia, chciałabym spróbować przez 3 miesiące przygotować się do startu. Wstępnie mam zamiar rozpocząć od rozbiegania, wpleść w to ogólnorozwojówki i siłkę. Jeszcze nie wiem jak to dokładnie będzie wyglądało, ale będę na bieżąco was o tym informować.;) 3majcie kciuki!

Plan na dziś: 6 km biegu